5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มความฟิตบนเตียงให้คุณผู้ชาย

คุณอาจจะออกกำลังกายเพื่อหุ่นที่ดี แต่น้อยคนจะรู้ว่า “กล้ามเนื้อแกนกลาง” หรือ Core Muscle คือหัวใจสำคัญของความฟิตบนเตียง!

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ การควบคุมร่างกาย ความทนทาน และลดความเสี่ยงในการหลั่งเร็ว

ทำไมกล้ามเนื้อแกนกลางถึงสำคัญกับเรื่องบนเตียง?

กล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่เป็นเสาหลักของร่างกายในการเคลื่อนไหวทุกท่วงท่า

โดยเฉพาะในกิจกรรมบนเตียงที่ต้องใช้การทรงตัว การควบคุมจังหวะ และความอึด

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจึงไม่ใช่แค่เรื่องของสุขภาพ แต่คือ การเพิ่มความมั่นใจ ความอึด และความฟิตในแบบที่คุณผู้ชายต้องการ

มาดู 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณผู้ชายทำได้ทุกวัน เพื่อ เพิ่มพลังชายแบบยั่งยืน

1. Plank – ฝึกความนิ่ง เพิ่มความอึด

ท่า Plank เป็นพื้นฐานของการเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งท้อง สะโพก และหลัง

ยิ่งคุณอยู่ในท่านี้ได้นานเท่าไร ความทนทานและการควบคุมบนเตียงก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ทำอย่างไร:

• วางข้อศอกกับปลายเท้าบนพื้น

• เกร็งลำตัวให้อยู่เป็นเส้นตรง

• อยู่ท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่ไหว (เริ่มที่ 30 วินาที)

2. Dead Bug – ฝึกการประสานระหว่างแขนขาและแกนกลาง

ท่านี้ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ทั้งการเคลื่อนไหวและความมั่นคงระหว่างกิจกรรมบนเตียง

ทำอย่างไร:

• นอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง ยกขาขึ้นตั้งฉาก

• เหยียดแขนขวาพร้อมขาซ้ายให้ตรง จากนั้นสลับข้าง

• ทำ 10-15 ครั้งต่อข้าง

3. Glute Bridge – เสริมพลังสะโพกและหลังล่าง

พลังการกระแทกและความแข็งแรงของสะโพก มาจากท่านี้เลย!

Glute Bridge ยังช่วยลดอาการปวดหลังหลังมีกิจกรรมด้วย

ทำอย่างไร:

• นอนหงาย ชันเข่า มือวางข้างลำตัว

• ยกสะโพกขึ้นให้ตัวเป็นเส้นตรง

• ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง

• ทำ 15-20 ครั้ง

4. Mountain Climbers – เพิ่มความฟิตและหัวใจ

ท่านี้ช่วยเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเพศและความฟิตโดยรวมดีขึ้น

ทำอย่างไร:

• เริ่มที่ท่า Plank

• ดึงเข่าสลับซ้าย-ขวาเข้าหาลำตัวให้เร็วที่สุด

• ทำ 30-45 วินาทีต่อเซต

5. Bird Dog – คุมสมดุล ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลึก

ช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อช่วงเอวและสะโพกได้ดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บจากกิจกรรมที่หนักหน่วง

ทำอย่างไร:

• คุกเข่ากับมือบนพื้น

• ยืดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน แล้วกลับมาท่าเดิม

• สลับข้าง ทำ 10-12 ครั้งต่อข้าง

บทสรุป

อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ เพราะมันส่งผลโดยตรงต่อสมรรถภาพทางเพศของคุณ

ลองเริ่มจาก 5 ท่าง่ายๆ นี้ทุกวัน แล้วคุณจะรู้ว่าความฟิตที่แท้จริง ไม่ใช่แค่เรื่องในยิม แต่คือ ความมั่นใจบนเตียง ที่เห็นผลจริง